8 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami
Jakarta – Tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke jika tidak dikendalikan. Perubahan pola hidup menjadi salah satu langkah penting untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut hipertensi dapat dicegah dan dikendalikan melalui pola makan sehat, aktivitas fisik, menghindari tembakau, membatasi alkohol, serta pengobatan yang sesuai.
1. Kurangi Konsumsi Garam
Asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. WHO merekomendasikan konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari atau sekitar satu sendok teh untuk orang dewasa. Kurangi makanan tinggi garam seperti makanan instan, makanan olahan, makanan ringan kemasan, serta makanan yang banyak menggunakan kecap atau saus.
2. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah
Pola makan yang kaya sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber protein sehat dapat membantu menjaga tekanan darah. Pola makan DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension juga direkomendasikan sebagai salah satu pola makan untuk membantu mencegah dan mengendalikan tekanan darah tinggi.
Aktivitas fisik membantu menjaga berat badan sekaligus dapat menurunkan tekanan darah. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas dengan intensitas tinggi. Jenis olahraga yang dapat dilakukan antara lain jalan cepat, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik lain yang sesuai dengan kemampuan tubuh.
4. Menjaga Berat Badan
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Karena itu, menjaga berat badan dalam rentang sehat menjadi bagian penting dalam pengendalian hipertensi. Penurunan berat badan bagi orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dapat menjadi salah satu perubahan gaya hidup yang membantu mengendalikan tekanan darah.
Merokok dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Berhenti menggunakan produk tembakau merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
6. Batasi Konsumsi Alkohol
Meminum alkohol secara berlebihan dapat berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah. Karena itu, membatasi atau menghindari konsumsi alkohol menjadi bagian dari perubahan gaya hidup yang dianjurkan untuk membantu mengendalikan tekanan darah.
Stres yang berlangsung terus-menerus dapat berdampak pada kesehatan secara keseluruhan. Mengelola stres dapat dilakukan dengan berbagai cara, seperti tidur cukup, melakukan aktivitas fisik, relaksasi, meditasi, atau meluangkan waktu untuk kegiatan yang menyenangkan.
8. Rutin Mengukur Tekanan Darah
Mengetahui angka tekanan darah merupakan langkah penting untuk mengetahui apakah tekanan darah terkendali atau justru meningkat. WHO menekankan bahwa pengukuran tekanan darah secara rutin merupakan langkah awal dalam pencegahan dan pengendalian hipertensi. Pengukuran sebaiknya dilakukan dengan alat yang tervalidasi dan mengikuti prosedur yang benar agar hasilnya lebih akurat.
Perubahan gaya hidup memang dapat membantu mengendalikan tekanan darah, tetapi tidak semua penderita hipertensi dapat mengandalkannya tanpa pengobatan. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum menghentikan atau mengubah dosis obat antihipertensi yang telah diresepkan.
